肩颈酸痛

肩颈酸痛相当折磨人，难受起来整个人精神状态都差很多，而且难以缓解。我自己主要是肌肉酸痛。估计是因为：

1. 坐姿不好，驼背，头前伸。低头看手机
2. 背部，脖子那块肌肉比较薄弱，尤其是肩胛骨之间的脊竖肌。

解决方案：

1. 避免长时间地保持一个姿态。使用平板或手机时，可以用支架抬高屏幕，使得屏幕和坐直之后的视线基本平齐。一个小时左右起身休息，活动一下颈肩部。
2. 拉伸、按摩、与肌肉力量训练。
   1. 拉伸
      1. 拉伸胸肌：胸大肌拉伸动作要领：弓步站立，双臂展开呈“蝴蝶状”，外旋上臂，手掌虎口朝后伸展。收紧腰部，挺直背部，将双臂或者一侧手臂抵在门后，身体向前做缓慢前倾动作，感受胸部的拉伸感。手臂抬起的位置可以向上或向下调整，对应分别可以牵拉胸大肌下束和上束。每侧保持30-60秒，3次一组，两侧交替进行。
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   3. 肌肉力量训练。
      1. 很多人因为职业的原因不得不长时间低头，久而形成探头驼背的姿态，此时可以做一些对抗性的动作来改善。如昂首挺胸，将两手交叉放在脑后，手臂向前拉，头往后顶。这样可以训练到颈肩部的肌肉，使颈椎保持一个健康的姿态。
      2. 缓解肩关节疼痛，还需要增加肩胛骨的稳定性。不少肩痛的病人都有“圆肩含胸”的状态，其实这是肩胛骨后内方肌肉薄弱的表现。这时可以通过做挺胸夹背的运动来缓解：胸部尽量扩开，两个肩膀尽量向后背中间夹。这样可以使肩膀保持一个良好的姿态，从而有效缓解肩部的疼痛。
      3. 俯卧撑、引体向上等锻炼上半身的运动。跑步不是特别有用
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      7. 脊竖肌专项：网球靠墙按摩，小燕飞（注意感受脊竖肌），毛巾套住后脑勺向前拉（脖子力量向后对抗）
3. 其它
   1. 可以试着不用枕头睡觉
   2. 时不时站起来走走，用升降电脑桌站立办公